Der Flüssigkeitsbedarf bei sportlichen Belastungen

... wird von den meisten Sportlern sehr unterschätzt. Der Mensch ist nicht im Stande, gewisse Wasserverluste zu steuern oder im Voraus zu kompensieren. Der einzige Indikator ist der Durst. Und der ist nicht gerade verlässlich.

Das Signal ?Durst? entsteht im Zwischenhirn. Dabei reagieren bestimmte Sensoren auf eine Abnahme des Wassergehaltes im Blut sowie in und somit auf einen Anstieg der Salzkonzentration. Gleichzeitig werden Hormone ausgeschüttet, welche die Wasserausscheidung in den Nieren vermindern. Ein erstes Durstgefühl meldet sich bei einem Verlust von 1 bis 2 Prozent des Körperwassers, was 0,4 bis 0,8 Litern entspricht. Bei einem Verlust von 3,5 Litern treten Reizbarkeit und Müdigkeit auf, bei 5 Litern kommen Muskelschwäche und ?krämpfe, Schwindel, Taumel, Übelkeit und Verwirrung dazu.

Der Durst-Mechanismus kann zwar lebensrettend sein, signalisiert jedoch den effektiven Flüssigkeitsbedarf für eine optimale Leistungsfähigkeit nur verzögert. Um während der ganzen Biketour eine Topleistung zu erzielen, müssen Wasseraufnahme und Flüssigkeitsverlust ausgeglichen sein. Ein Erwachsener mit einer durchschnittlichen Aktivität benötigt rund 2 bis 2,5 Liter Wasser pro Tag. Davon entfallen 60 Prozent auf die Trinkmenge, der Rest wird mit den Lebensmitteln aufgenommen. Das Gewichtmessen vor und nach der Trainingseinheit oder Wettkampf zeigt in etwa die noch fehlende Trinkmenge auf, und läßt den individuellen Flüssigkeitsbedarf bei sportlichen Leistungen abschätzen.

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Ein erhöhter Flüssigkeitsbedarf besteht bei hohem...

... Energieumsatz, also bei sportlicher Aktivität, Hitze, trockener oder kalter Luft, hohem Kochsalzverbrauch und übermäßiger Eiweißzufuhr, sowie bei gewissen Erkrankungen. Durch sportliche Betätigung kann der tägliche Bedarf in Extremfällen auf über 10 Liter pro Tag ansteigen.

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Vernünftige SportlerInnen bauen das Trinken...

... ins Trainingsprogramm ein. Trinken wir zu wenig, wird das Blut zu dickflüssig, um die Blutkörperchen ausreichend zum Gasaustausch in die Gefäße zu transportieren. In der Folge sinkt die Leistungsfähigkeit.

Die Wasserflasche muss also auf jeder Fahrt mit dabei sein und auch genützt werden.
Eine hohe Wasserzufuhr ohne Mineralstoffe kann schwerwiegende Kreislaufproblem bewirken.
Deshalb ist die richtige Getränkewahl besonders wichtig.

Das oberste Gebot heißt: Die Flüssigkeitsbilanz muss stimmen.

Deshalb sollte man das Getränk wählen, das einem am besten bekommt, sei das Tee mit Orangensaft und eventuell etwas Salz, mit stillem Mineralwasser verdünnte Fruchtsäfte, stilles Mineralwasser pur (also ohne Kohlensäure), leichte Bouillon oder isotonische Sportgetränke. TIP: ?Massa Vecchia Bike Drink?

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Die letzte volle Mahlzeit sollte etwa drei bis vier Stunden vor dem Start...

... eingenommen werden, kurz vorher könnte ein leichter Kohlenhydrat-Snack, beispielsweise eine Banane, sinnvoll sein, eine Renndauer von weniger als einer Stunde verlangt nach keiner Zwischenverpflegung.

Falls die Belastung länger dauert, hilft ein weiterer Kohlenhydrat-Imbiss (oder Drink) über die Runden, Trockenfrüchte i.F. von Äpfel, Pflaumen, Datteln, usw. bewähren sich sehr.

TIP: Zusatz von Maltodextrin Pulver (1g/kg KG pro Stunde Wettkampf).

 

Bei einer sportlichen Leistung, die mehr als eine Stunde dauert, ist eine gezielte Flüssigkeitszufuhr vor dem Beginn oder dem Start sinnvoll. Eine Stunde vor dem Start sollten ca. 500ml Flüssigkeit getrunken werden.

Während des Rennens sollte mindestens jede halbe Stunde eine halbe Trinkflasche getrunken werden. Dazu eignen sich vor allem leicht gezuckerte Getränke, die Elektrolyte enthalten.

Diese Menge Kohlehydrate hat eine optimale Leistungsentwicklung zur Folge.

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Tipps für eine gesunde Sporternährung:

  • Abwechslungsreich essen
  • 5-6 kleine Mahlzeiten pro Tag
  • zu jeder Mahlzeit ein Getreideprodukt (Brot, Teigwaren, Reis usw.)
  • mindestens 0,5 Liter Milch (oder ein Equivalent als Milchprodukt) pro Tag, eventuell fettreduziert
  • frische Gemüse, Salate und Früchte mindestens 5-mal täglich
  • zu jeder Hauptmahlzeit eine Eiweißquelle wie Fleisch, Fisch oder Ei
  • ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen (Durst ist ein schlechter Indikator für den Flüssigkeitsbedarf), mindestens 2 Liter, je nach Verlust mehr
  • Mineralstoffverluste im Schweiß ersetzen
  • Erhöhte Vitaminbedürfnisse decken

Unter Berücksichtigung dieser Ernährungsrichtlinien und insbesonders der 5-mal täglichen Aufnahme von Gemüse, Salat und Früchten (=Phytochemicals) sind für Hobby-sportler keine weiteren Vitamin- u/o Mineralergänzungen notwendig!

Es ist natürlich aus sportmedizinischer Sicht absolut zu empfehlen, im Rahmen einer Leistungsbeurteilung, Trainingsberatung , die individuellen Ernährungsgewohnheiten zu hinterfragen und auch unter Berücksichtigung von Laboranalysen diese Fragestellung korrekt zu beantworten.

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?TAKE OFF? Sportgetränk

Das optimale Getränk während sportlicher Belastungen enthält Flüssigkeit, Zuckerstoffe, Mineralsalze und sollte einen angenehmen Geschmack haben.

Die Menge der zu trinkenden Flüssigkeit ist abhängig von den äußeren Bedingungen (Temperatur, Sonneneinstrahlung), der persönlichen Schweißneigung und natürlich von der Intensität und Dauer der sportlichen Belastung.

Die Gewichtskontrolle nach der Belastung verrät uns sehr sicher wieweit wir genug Flüssigkeit zugeführt haben und zeigt uns den persönlichen Bedarf auf, d.h. das Körpergewicht vor und nach Belastung sollte nicht mehr wie 500g differieren.

500-700 ml Kräutertee / grüner Tee / Mineralwasser (senza gas!)
(evtl. 1/3 mit Orangensaft austauschen)
50-70 g MALTODEXTRIN (1 gestrich.Esslöffel = 10g)
1-2 g Kochsalz (große Brise ? ½ TL)

Keine weiteren Zusätze notwendig!!

Optimal wäre eine Flüssigkeitszufuhr von ca. 500ml während 1 Stunde Belastung ? es sollte aber jeder Sportler den eigenen Bedarf mit der Waage ermitteln.

Viel Spass!!

 

 

 

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